「ベッドに入ってからも、ついスマホを眺めてしまう…」
「本当はリラックスしたいのに、SNSや動画が気になって気づけば深夜…」
そんな経験はありませんか？
わかります。私も以前は、寝る直前までスマホを手放せない一人でした。ですが、寝る前のスマホは、知らず知らずのうちに睡眠の質を下げ、心身の疲れを翌日に持ち越す原因になっているかもしれません。
この記事では、寝る前のスマホがやめられずに悩んでいるあなたへ、心と体を優しくいたわる「スマホ以外の夜の過ごし方」を10個、厳選してご紹介します。
さらに、スマホを自然と手放せるようになる具体的な方法や、そもそも何時間前からスマホをやめるべきなのか、といった疑問にもお答えします。
この記事を読み終える頃には、あなたにぴったりのリラックス方法が見つかり、穏やかで質の高い睡眠を手に入れる第一歩を踏み出せるはずです。
【厳選10選】寝る前はスマホ以外に何をする？
「スマホ以外にやることがない」と感じてしまうかもしれませんが、実は心と体をリラックスさせる過ごし方はたくさんあります。
ここでは、誰でも今日から始められる、おすすめの過ごし方を10個ご紹介します。
読書をする
まずおすすめしたいのが、紙の本での読書です。
デジタル画面から離れ、紙のページをめくる時間は、心を落ち着かせる特別なひととき。
優しい光の照明のもとで、物語の世界に没頭したり、好きなエッセイを読んだりすることで、日中の緊張が自然とほぐれていくのを感じられるでしょう。
ポイントは、スマートフォンやタブレットを使った電子書籍ではなく、紙の本を選ぶこと。
スマホと同様にブルーライトを発する電子書籍リーダーは、脳を覚醒させてしまう可能性があると言われています。
寝る前は、ドキドキするミステリーよりも、心が温かくなる小説や、穏やかな気持ちになれる詩集、好きな雑誌などがおすすめです。
瞑想をする
「瞑想って、なんだか難しそう…」と感じる方もいるかもしれませんが、心配いりません。寝る前の瞑想は、たった5分、静かに呼吸を意識するだけでも十分な効果が期待できます。
- ベッドや布団の上で、あぐらなど楽な姿勢で座ります。
- そっと目を閉じ、ゆっくりと鼻から息を吸い込みます。
- そして、吸った時間よりも長く、ゆっくりと口から息を吐き出します。
ただこれだけを繰り返します。途中で色々な考えが浮かんできても、「あ、今考えてるな」と客観的に受け流し、また呼吸に意識を戻してみてください。
この静かな時間は、頭の中を駆け巡る思考や不安をリセットし、心を穏やかな状態に導いてくれます。
ジャーナリングをする
ジャーナリングとは、頭に浮かんだことをありのままノートに書き出すことです。
「書く瞑想」とも呼ばれており、心のデトックスに非常に効果的です。
今日あった楽しかったこと、少しモヤモヤしたこと、明日やりたいことなど、テーマは問いません。
誰かに見せるものではないので、綺麗な文章でなくても大丈夫。ただ、手を動かして心の中を吐き出すことで、驚くほど頭がスッキリします。
私自身も、不安で眠れない夜にこのジャーナリングを試した経験があります。
頭の中だけで考えていると堂々巡りだった悩みが、書き出すことで「なんだ、こんなことか」と客観視でき、安心して眠りにつけたことを覚えています。
お気に入りのノートとペンを用意すると、さらに楽しい習慣になりますよ。
ストレッチ・マッサージをする
日中のデスクワークや立ち仕事で凝り固まった体を、優しいストレッチやマッサージでほぐしてあげるのも素晴らしい過ごし方です。
激しい運動はかえって体を興奮させてしまいますが、深い呼吸をしながら行うゆったりとしたストレッチは、副交感神経を優位にし、心身をリラックスモードへと切り替えてくれます。
- ベッドの上で仰向けになり、両膝を抱えてゆっくり胸に引き寄せる
- 首や肩をゆっくりと回す
- 足の裏を優しく揉みほぐす
など、気持ち良いと感じる範囲で行うのがポイントです。
1日の終わりに「今日もお疲れ様」と自分の体をいたわる時間は、自己肯定感を高めることにも繋がります。
明日のToDoをまとめる
「あれもやらなきゃ」「これを忘れてはいけない」と、頭の中で仕事や明日の予定がグルグルして眠れない…なんてことはありませんか？
そんな時は、明日やるべきことを紙に書き出してみましょう。
やるべきことを可視化することで、頭の中が整理され、「忘れても大丈夫」という安心感が生まれます。
これにより、脳が休息モードに入りやすくなるのです。
ポイントは、完璧な計画を立てようとしないこと。箇条書きでサッと書き出すだけで十分です。
手帳やノートに書き出して枕元に置いておけば、安心して眠りにつけるはずです。
自然音を聞く
目を閉じて、静かな自然の音に耳を澄ませてみませんか？
雨の音、波の音、森のせせらぎ、焚き火の音など、自然界の音には「1/fゆらぎ」と呼ばれる、人をリラックスさせる効果があると言われています。
YouTubeや専用のアプリなどでも、高品質な自然音の音源がたくさん見つかります。
タイマーを設定しておけば、眠りについた後も流れ続ける心配がありません。
スマホで流す場合は、画面を見ずに音声だけを聴くようにし、再生が始まったらスマホを手の届かない場所に置くのがおすすめです。
アロマやお香を焚く
香りは、脳に直接働きかけ、気分をリラックスさせる効果があることが知られています。
寝る前の時間に、お気に入りの香りを取り入れてみましょう。
- ラベンダー: 不安を和らげ、リラックス効果が高い代表的な香り
- カモミール: 心を落ち着かせ、安眠をサポートしてくれる優しい香り
- サンダルウッド（白檀）: 深いリラックス感をもたらす、落ち着いた香り
アロマディフューザーを使ったり、ティッシュに1〜2滴垂らして枕元に置くだけでも十分に香りを楽しめます。
火の取り扱いに注意が必要ですが、ゆらめく炎を眺めながら香りを楽しむお香も、心を穏やかにしてくれます。
ホットミルクやハーブティーを飲む
体を内側から温めることは、質の高い睡眠への近道です。寝る前に温かい飲み物を一杯、ゆっくりと味わう時間を作りませんか？
ホットミルクや、カモミールティー、ルイボスティーなどのノンカフェインのハーブティーがおすすめです。
コーヒーや緑茶、紅茶に含まれるカフェインには覚醒作用があるため、就寝前は避けるのが賢明です。
温かい飲み物が胃に入ることで、体の深部体温が一時的に上がり、その後下がっていく過程で自然な眠気が訪れやすくなると言われています。
マグカップを両手で包み込み、湯気と香りを感じながら飲む時間は、最高の癒やしになります。
簡単な片付けをする
散らかった部屋は、無意識のうちに心のストレスになると言われています。寝る前に5分だけ、簡単な片付けを習慣にしてみませんか？
- 机の上に散らかったものを定位置に戻す
- 脱ぎっぱなしの服を洗濯カゴに入れる
- 読みかけの雑誌を揃える
本格的な掃除をする必要はありません。目に入る場所が少し整うだけでも、心はスッキリと落ち着きます。
綺麗な部屋で朝を迎えることを想像すると、少しポジティブな気持ちで眠りにつけるはずです。
楽しい「空想」をする
最後にご紹介するのは、道具も何もいらない、究極に手軽なリラックス方法、「楽しい空想」です。
ベッドに入ったら、目を閉じて、ワクワクするような楽しいことを自由に想像してみましょう。
- 次の休みの旅行プラン
- 好きな物語の主人公になってみる
- 理想の部屋のインテリア
など、内容はなんでもOKです。ネガティブな考えが浮かびそうになったら、「また今度考えよう」と一旦脇に置いて、意識的に楽しい空想に切り替えてみてください。
ポジティブな気持ちは、心身をリラックスさせ、穏やかな眠りへと誘ってくれます。
寝る前のスマホは何時間前まで？
では、具体的に寝る前のスマホは、何時間前までに終えるのが理想的なのでしょうか？
一般的には、就寝の1時間前、できれば2時間前までにスマホの使用をやめることが推奨されています。
これには、スマートフォンやPCの画面から発せられる「ブルーライト」が大きく関係しています。
私たちの体は、夜になると自然な眠りを促す「メラトニン」という睡眠ホルモンを分泌します。
しかし、ブルーライトを浴びると、脳が「昼間だ」と錯覚してしまい、このメラトニンの分泌が抑制されてしまうのです。
その結果、
- 寝つきが悪くなる
- 眠りが浅くなる
- 朝スッキリ起きられない
といった睡眠の質の低下に繋がってしまいます。
いきなり「2時間前」が難しい場合は、まずは「就寝30分前」から始めてみましょう。
少しずつ時間を延ばしていくことで、体への負担も少なく、習慣化しやすくなります。
寝る前にスマホ断ちするための方法3選
「スマホをやめた方が良いのはわかっているけど、意志の力だけではどうしてもやめられない…」
その気持ち、とてもよくわかります。そんな時は、「仕組み」の力を借りて、スマホと上手に距離を置く工夫をしてみましょう。
寝室にスマホを持って入らない
最もシンプルで、最も効果的な方法がこれです。物理的にスマホを寝室から遠ざけてしまいましょう。
「目覚ましアラームとして使っているから…」という方も多いと思いますが、これを機にスマホ以外の目覚まし時計を用意することをおすすめします。数千円で手に入るシンプルなもので十分です。
手の届く範囲にスマホがなければ、ベッドに入ってから「ちょっとだけ…」と触ってしまう誘惑を断ち切ることができます。
最初は少し不安に感じるかもしれませんが、数日もすればスマホがない静かな夜に慣れ、朝の目覚めがスッキリする感覚を実感できるはずです。
タイムロッキングコンテナを使う
これは、少し強制力のある面白いアイテムです。
タイムロッキングコンテナとは、設定した時間になるまで絶対に開けられない箱のこと。
就寝前にスマホをこの箱に入れてタイマーをセットしてしまえば、翌朝まで物理的にスマホを触ることができなくなります。
「自分の意志の弱さに負けてしまう…」という方にとっては、非常に強力な味方になってくれます。
スマホだけでなく、お菓子やゲーム機など、つい夜更かしの原因になってしまうものを封印するのにも使えます。
「Forest」を利用する
「ゲーム感覚で楽しくスマホ断ちしたい！」という方には、「Forest」というアプリがおすすめです。
このアプリは、スマホを触らない時間を設定すると、画面の中で可愛い木が育っていくというもの。
設定時間内に他のアプリを開こうとすると、育てていた木が枯れてしまいます。
「この木を枯らしたくない！」という気持ちが、スマホを触りたい誘惑を抑えてくれます。
スマホを触らない時間が増えるほど、自分の森が豊かになっていくので、達成感を味わいながら楽しくスマホ断ちを継続できるのが魅力です。
まとめ：あなたは寝る前にスマホ以外に何をしますか？
今回は、寝る前のスマホをやめて、心穏やかな夜を過ごすための具体的な方法をご紹介しました。
- 読書をする
- 瞑想をする
- ジャーナリングをする
- ストレッチ・マッサージをする
- 明日のToDoをまとめる
- 自然音を聞く
- アロマやお香を焚く
- ホットミルクやハーブティーを飲む
- 簡単な片付けをする
- 楽しい「空想」をする
これら全てを一度に試す必要はありません。 「これならできそう」「ちょっと興味があるな」と感じたものから、ぜひ一つでも取り入れてみてください。
寝る前のたった15分、スマホから離れて自分のための時間を作るだけで、睡眠の質は驚くほど変わります。
そして、質の高い睡眠は、翌日のあなたの心と体を、もっと軽やかに、もっと元気にさせてくれるはずです。
あなたにぴったりの穏やかな夜の過ごし方が見つかり、ぐっすりと眠れる毎日が訪れることを心から願っています。
コメント